S’inscrire à la salle de sport quand on est un débutant peut être effrayant au premier abord : que faire, quel programme suivre, quand y aller, et quid du regard des autres ? Voici notre guide pour commencer à la salle dans les meilleures conditions.
Optimiser ses débuts à la salle
1. Faire un check-up santé
Avant toute chose, il est judicieux de prendre rendez-vous avec son médecin afin de vérifier qu’aucune contre-indication ne vous empêche de faire du sport, ou de pratiquer certains exercices en particulier. Certaines salles exigent d’obtenir un certificat médical afin de valider l’inscription. Cela évite de réveiller d’anciennes blessures ou d’en provoquer de nouvelles que l’on pourrait facilement éviter. Il faut donc prendre le temps de passer cette étape check-up santé pour s’entraîner en toute sérénité. Ce rendez-vous peut être pris avec un médecin du sport tout comme avec son médecin généraliste habituel.
2. Choisir sa tenue de sport
Si les réseaux sociaux veulent nous faire croire qu’il est primordial d’être stylé en faisant du sport, la vérité est pourtant qu’il vaut mieux être à l’aise. Aller à la salle, ce n’est pas faire un défilé. Il faut donc prendre soin de choisir des vêtements dans lesquels on se sent bien, avec une liberté de mouvement optimale, et si possible qui laissent le corps respirer et ne retiennent pas la transpiration. On peut choisir une tenue « courte » (short + débardeur) et une tenue plus « longue » (legging, survêtement et haut à manches longues) à adapter en fonction des saisons et de son entraînement.
3. Choisir le club de sport le plus adéquat
Avant de vous jeter sur la première salle de sport venue, prenez le temps d’analyser plusieurs critères pour faire votre choix :
- La distance : il faut que votre club soit proche de chez vous ou de votre lieu de travail, cela augmentera votre motivation dans la mesure où vous n’aurez pas à faire trop de trajet pour aller vous entraîner.
- Abonnement et résiliation : essayez de repérer les salles qui proposent des abonnements de courte durée, voire sans engagement, ainsi que les plus petits délais de préavis avant résiliation possible. Cela vous évitera de payer pour rien si vous devez interrompre votre abonnement.
- Equipements proposés : il est intéressant d’aller visite la salle de sport qui vous intéresse, quitte à en visiter plusieurs, afin de comparer les différentes machines et les espaces proposés et voir s’ils sont en adéquation avec votre objectif ; plutôt musculation avec beaucoup de machines au poids, boxe avec la présence de sacs de frappe et d’un ring, plutôt cardio avec des espaces de biking, ou yoga avec de vastes salles équipées de tapis et d’accessoires ?
- Cours collectifs : il peut être judicieux d’intégrer à sa routine sportive des cours collectifs, leur diversité étant désormais très large. Ainsi, certaines salles proposent d’une dizaine à plus d’une soixante de cours collectif par semaine à des horaires variés. C’est également une bonne méthode pour commencer à la salle et rencontrer du monde dans une ambiance chaleureuse et motivante.
- Cours digitaux : c’est une option proposée par pas mal de salles également, et qui consiste à suivre un coach sur écran après avoir sélectionné un programme qui vous plaît. Regardez si la salle près de chez vous en est équipée !
Faire abstraction des gens autour de soi
Au moment de commencer à la salle de sport, beaucoup de gens ressentent une appréhension quant à l’environnement et au regard des gens autour. Si on peut de prime abord avoir l’impression que tous les regards seront posés sur nous, il faut bien se mettre en tête que ce ne sera pas du tout le cas : la plupart des gens autour sont concentrés sur leur propre entraînement et ne font pas attention aux autres adhérents ; la salle de sport est un endroit de partage et d’effort physique, où la critique et le jugement n’ont pas leur place, il ne faut donc pas avoir peur de se lancer. De plus, il suffit de garder en tête que tout le monde a été débutant un jour, et s’est retrouvé dans la même situation, il y a un début à tout ! Au lieu de vous dire que les autres vont se moquer de vous si vous ne faites pas bien les mouvements, dites-vous plutôt qu’ils pourront vous aider à rectifier votre position ! Les coachs présents sur place sont également là pour vous guider et conseiller.
Quel programme d’entraînement suivre ?
La première question qui nous vient en tête lorsqu’on s’inscrit en club, est que faire à la salle de sport ? Il faut veiller à ne pas se mettre la pression ; tout le monde n’est pas là pour devenir culturiste ou champion du monde de bobybuilding. De même, rien de vous oblige à définir des circuits précis à respecter à la lettre à chaque séance.
Vous pouvez commencer dans un premier temps par tester les machines et comprendre leur fonctionnement, voir quelles parties du corps elles font travailler et si vous prenez du plaisir à les utiliser.
En fonction de la durée d’entraînement que vous vous fixez à chaque séance (et bien qu’il soit également tout à fait possible de varier les durées d’entraînement à chaque fois), il peut être judicieux de combiner plusieurs disciplines : un peu de cardio pour s’échauffer, de la musculation au poids du corps pour rentrer dans le dur de la séance (c’est-à-dire sur tapis sans matériel), avec des machines par la suite, sans oublier les indispensables étirements et temps de repos entre les exercices.
Ainsi, il est recommandé de faire des séances de 45 minutes minimum à 2h maximum. Inutile de venir pendant 4h tous les jours, votre corps a besoin de se reposer pour mieux récupérer et pour que vos entraînements soient réellement efficaces !
Il est recommandé de s’entraîner environ 3 fois par semaine, avec un jour de pause à chaque fois. Vous pouvez aussi choisir de varier les entraînements à chaque fois, avec par exemple une journée cardio, une journée muscu, une journée cours collectif. Si votre objectif est de vous dessiner et prendre du muscle, on visera plutôt les machines, avec une journée haut du corps (bras et épaules), une journée bas du corps (cuisses, mollets et fessiers), et une dernière journée plus axée sur le tronc (abdos et dorsaux).
Si malgré ces conseils vous ne savez toujours pas par quoi commencer à la salle, n’hésitez pas à faire appel au coach sur place. Dans la plupart des cas, ils proposent à leurs adhérents des programmes personnalisés en fonction des objectifs de chacun.
Être constant dans ses entraînements
Le plus important dans le sport, c’est la régularité. Pas de panique si vous ne pouvez pas vous rendre à votre entraînement du mercredi, il suffit de le décaler ! Le meilleur moyen de progresser c’est d’être constant et assidu ; non, vous ne verrez pas de transformation de votre corps dès les trois premières séances, mais plutôt au bout d’un mois, ce qui n’est pas si long si on y réfléchit.
La régularité sera votre meilleur alliée, et vous apprendrez à prendre du plaisir en faisant du sport en salle, notamment par le bien-être ressenti à chaque fin de séance, qui encourage à y retourner la fois d’après.
Il peut ainsi être judicieux de se fixer un objectif raisonnable : par exemple, -5kgs en trois mois, ou des muscles dessinés en 2 mois, le tout associé à une bonne alimentation. Evitez les mauvaises excuses pour arrêter le sport ou sauter trop d’entraînement, préparez vos affaires à l’avance et ayez-les toujours à disposition dans votre voiture ou près de votre porte d’entrée.
Prendre son temps et évoluer petit à petit
Autre erreur que l’on peut souvent voir à la salle, c’est le fait de vouloir soulever trop lourd trop rapidement. Dites-vous bien que lorsque vous définissez un poids de charge sur une machine, vous devez ensuite être capable de terminer une série de 10 à 12 répétitions. Si ce n’est pas le cas, c’est probablement que vous avez mis trop de poids. L’astuce c’est de repérer la charge la plus lourde que vous puissiez soulever, et de n’en garder que 70%. Ainsi, si vous ne pouvez faire qu’une seule répétition de presse à cuisse à 60 kilos, vous devriez pouvoir en faire une dizaine à un peu plus d’une quarantaine de kilos, etc.
En fonction de votre objectif, qu’il soit de vous affiner ou développer vos muscles, il sera judicieux soit de faire de nombreuses répétitions avec des petits poids, soit peu de répétitions avec des gros poids.
Prenez le temps de faire plusieurs séances avec les mêmes poids, n’essayez pas d’augmenter trop vite ; le niveau de difficulté pourrait vous décourager ou même entraîner des blessures. Effectuez au moins une semaine complète avec les mêmes poids avant de passer au niveau supérieur.
Trouver son rythme seul ou accompagné
S’il peut être tentant de s’inscrire avec un ami pour une meilleure motivation, cela peut aussi être un piège qui nuit à votre assiduité. En effet, dès que votre ami décommandera sa séance, aurez-vous la motivation d’y aller tout de même ? Et s’il abandonne et résilie son abonnement, en ferez-vous de même ? Il est donc bien de se motiver et commencer ses séances seul dans un premier temps afin de prendre le rythme, puis pourquoi pas inviter un ami à se joindre à vous ? Il suffira d’adapter vos séances en fonction des moments où vous serez seul ou accompagné, ou vous aurez le choix de continuer à faire votre entraînement chacun de votre côté.
N’ayez plus peur de vous lancer, la salle n’attend désormais plus que vous !
Foire aux questions
Pensez à les consulter au cas par cas, puisqu’elles varient en fonction des salles. Certaines sont ouvertes 7j/7 24h/24, d’autres (plus communément) de 6h à 23h, et d’autres encore ont des horaires restreints le week-end.
Il est possible de s’inscrire dès l’âge de 16 ans en club de sport. Des dérogations peuvent exister pour les enfants plus jeunes dans le cadre de parcours professionnels ou semi-professionnels à condition de bénéficier d’un suivi régulier par un médecin du sport. Il n’y a ensuite pas de limite d’âge, les clubs étant accessibles aux personnes les plus âgées.
La plupart des clubs de sport proposent une séance d’essai gratuite, ou un cours collectif gratuit afin de vous assurer que vous avez réellement envie de vous lancer. Renseignez-vous directement auprès des coachs de la salle de sport !
C’est un point à regarder absolument. Certaines salles proposent des abonnements sans engagement, qui sont cependant parfois légèrement plus chers. La plupart du temps, vous êtes engagés pour un an, ou devez un préavis de 1 à 3 mois avant de pouvoir vous désinscrire.
Cela dépendra des résultats obtenus sur votre corps et de votre facilité à exécuter les exercices proposés dans le programme que vous pratiquez. Là encore, le coach est le plus à même de vous dire quand est-ce que vous pourrez passer à un autre programme. Retenez aussi qu’il vaut mieux parfois changer avant de se lasser !
Cela n’a aucun caractère obligatoire, et ne dépend que de vos objectifs. Les compléments alimentaires peuvent aider à obtenir de meilleurs résultats et performances dans un certain cadre mais doivent être pris avec soin et rigoureusement encadrés par votre coach. Ils sont d’une manière générale peu recommandés.
Gardez en tête que le sport, c’est 30% de vos résultats, et l’alimentation 70% ! Inutile donc de vous rendre régulièrement à la salle si votre hygiène de vie ne suit pas derrière. Diminuez l’alcool, la nourriture grasse et transformée et adoptez un régime alimentaire sain et varié pour obtenir des résultats optimums.
